Приседания PowerLifting - Второе дыхание

Размещено:  Омоложение

Приседания со штангой : Фитнес, питание, здоровый образ жизни

Приседания со штангой часто недооцениваются новичками, которые только начинают ходить в тренажерный зал. Парни избегают приседаний, так как стремятся «накачать» грудь и руки, а большинство девушек вообще не включают базовые упражнения в программы своих тренировок. И очень зря.

Приседания со штангой являются очень эффективным инструментом в тренировках женщин, они позволяют качественно улучшить внешний вид бедер и ягодиц, сделать их упругими и подтянутыми. Для мужчин приседания также являются необходимыми, ведь мышцы не растут изолированно. Если вы хотите обладать мускулистыми руками, плечами и грудью, то и ногам следует уделять пристальное внимание. Более того, у мужчин мышцы нижней части тела развиваются медленнее мышц верхней, так что упражнений на ноги надо делать больше, чем на верхнюю часть тела.

Приседания со штангой

Тем более, приседания позволяют тренировать огромное количество мышц, ведь в этом упражнении работают не только ноги, но также и спина, и даже верх тела! Хотя, конечно, основную нагрузку выполняют ноги. Итак, давайте рассмотрим технику выполнения приседания со штангой.

Техника приседаний со штангой

Сначала общие замечания. Приседание со штангой сильно отличается от обычных приседаний без веса. Если вы понаблюдаете за собой, когда садитесь на корточки, то заметите, что вы рефлекторно сутулите плечи и отрываете пятки от пола. Этого в приседаниях со штангой делать категорически нельзя, ведь это может привести к травмам и падениям, так как ваш центр тяжести сильно смещается. Приседания со штангой больше похожи на приседания на стул, чем на корточки.

Во время всего приседания со штангой стопа должна устойчиво опираться в пол пяткой и носком. Это требует хорошей растяжки голеностопа, особенно при глубоких приседаниях. Можно подкладывать блины или квадратики резины под пятки, если у вас не хватает растяжки. Также в магазинах можно приобрести специальную обувь с жестким каблуком, которую используют тяжелоатлеты.

Спина должна быть ровной в течение всего упражнения, плечи развернуты назад, а грудь немного выпячена вперед. Это не только убережет вас от возможных травм позвоночника, но позволит взять больший вес и, следовательно, быстрее прогрессировать. Так как приседание является базовым упражнением, то оно задействует не только мышцы ног, но и спины. Поэтому перед приседаниями желательно сделать гиперэкстензию, но именно в качестве разминки, забивать спину перед приседаниями не следует.

Ровная спина во время приседания – результат нескольких факторов. Во-первых, необходимо, собственно, выпрямиться и развернуть плечи назад. Во время выполнения упражнения нужно четко контролировать положение тела и стараться не заваливаться вперед. В идеале, наклона вперед быть вообще не должно ни при опускании, ни в нижней точке, ни при вставании.

Во-вторых, нельзя опускать голову, наоборот, следует немного задрать подбородок. Но излишне закидывать голову назад тоже не стоит, так как это может привести к перенапряжению мышц шеи. Смотреть нужно вперед и вверх под углом где-то в сорок пять градусов. Можно выбрать подходящую точку на стене или потолке и неотрывно смотреть на нее.

Вдох во время опускания, выдох во время подъема. Выдох должен быть резким и сильным. Вдох должен быть глубоким, вы должны растянуть грудь до отказа, что позволит максимально зафиксировать спину. Садиться нужно медленно, а вставать быстро. Полезно будет представить себя пружиной, которую медленно сжимают, а потом отпускают – и она моментально разгибается.

Часто неопытные спортсмены делают наоборот: быстро садятся, но медленно встают. Это облегчает выполнение упражнения при малых весах. Но большой вес при резком опускании просто задавит атлета, а без резкого усилия вы не сможете встать. Именно поэтому садиться надо медленно, а вставать быстро, как бы вам ни хотелось обратного.

Важным аспектом приседаний со штангой является отведение таза назад во время начала движения. Представьте, что вы садитесь на краешек стула. Для начала следует отвести таз назад, а только затем начинать движение вниз. Особенностью приседаний со штангой является как раз активное включение в работу тазобедренного сустава.

Еще следует сказать о глубине приседаний. Нижней точкой приседания должно быть пересечение линий, мысленно проведенных через коленный и тазобедренный суставы. То есть как только таз будет на равном расстоянии от пола вместе с коленями, нужно сразу вставать. Но это именно минимальное требование, которое необходимо выполнить, если вы хотите, чтобы на соревнованиях вам засчитали попытку. В тренировках же «для себя» нужно садиться максимально глубоко, это лучше проработает мышцы бедер и ягодиц. Пауз в нижней точке упражнения делать ни в коем случае нельзя, иначе большой вес вас просто задавит.

Частой ошибкой при выполнении приседаний со штангой является сведение коленей. Это не только увеличивает нагрузку на эти суставы, но и уменьшает вес, с которым вы можете присесть. На протяжении всего приседания колени сводить нельзя. Часто помогает постановка ног с немного более развернутыми наружу носками, чем обычно. Но обычно сведение коленей связано просто с недостаточным контролем собственного тела.

Также следует сказать о снятии штанги со стоек: под нее нужно подсаживаться, а не нагибаться. Если вы будете нагибаться, то спина будет округляться, что недопустимо. Даже без округления наклоны создают большую нагрузку на позвоночник при снятии штанги со стоек, что может привести к травмам. При подсаживании под штангу спина должна быть максимально прямой, плечи развернуты назад.

Хорошим упражнением для уяснения сути приседания со штангой является следующее: следует встать перед стеной и коснуться ее пальцами вытянутых рук. Расстояние до стен должно быть именно таким, чтобы вы могли едва коснуться ее кончиками пальцев. А дальше следует присесть максимально глубоко. Спину при этом следует держать ровно, а кончики пальцев должны скользить по стене, то есть ваши плечи не должны ни приближаться к стене, ни отдаляться от нее, что предотвратит заваливание вперед.

Теперь перейдем к описанию конкретных видов приседания, существуют классические, американские (техника «сумо») и приседания на грудь. Они отличаются положением штанги и постановкой ног. Все вышесказанное в полной мере относится к любому виду приседаний.

Приседания со штангой на плечах

При классических приседаниях стопы следует располагать немного шире плеч. Именно немного шире, буквально на пару сантиметров. Носки совсем немного развернуты наружу, а руки на штанге располагаются также немного шире плеч. В целом, чем уже вы возьметесь, тем лучше, ведь это позволит максимально развернуть плечи назад.

Если вы максимально отведете руки назад и посмотрите в зеркало, то между шеей и плечами увидите два небольших бугорка мышц, это трапециевидная мышца (или просто трапеция). Вот именно сверху на нее и должна лечь штанга. Под давлением трапециевидная мышца немного сожмется, так что штанга, по сути, будет лежать у вас на плечах. Ее ни в коем случае нельзя класть на шею. Основное усилие при классических приседаниях совершает квадрицепс.

Приседания «сумо» позволяют взять больший вес, так как включают в работу ягодичные мышцы, а также сильнее задействуют спину. Это достигается, во-первых, более широкой постановкой ступней, намного шире плеч (носки при этом развернуты наружу под углом где-то в сорок пять градусов), а, во-вторых, более низким положением штанги на спине.

Если вы максимально отведете руки назад и приподнимете их, словно беретесь за штангу, то на ваших лопатках образуются отчетливые ямки. Вот именно на них и следует класть штангу. При приседаниях в стиле «сумо» очень сложно избежать легкого наклона вперед, но сильно заваливаться вперед все равно нельзя. Ладони на штанге следует располагать также шире плеч, в целом, хват такой же, как и при обычном жиме лежа.

В обоих типах приседаний нужно не забывать максимально отводить плечи назад и опускать лопатки, грудь при этом следует выпячивать вперед. Глубокий вдох должен фиксировать такую позицию, придавая спине максимальную жесткость.

Приседания со штангой на груди

И последний вид приседания со штангой – на грудь. Стопы располагаются так же, как и при классических приседаниях, а вот штанга кладется спереди на плечи, руки при этом должны быть до локтей параллельны полу. Можно сильно выгнуть руки и схватить штангу снизу, а можно просто скрестить их сверху.

Первый вариант жестко фиксирует штангу, но требует хорошей растяжки. Для второго хорошей растяжки не требуется, но зато штанга лежит на плечах свободно, что может вызывать довольно сильную боль.

При приседаниях на грудь надо также стремиться максимально развернуть плечи, что может быть достаточно тяжело из-за штанги. Но сделать это необходимо, иначе вы просто не сможете вдохнуть полной грудью и будете испытывать проблемы с дыханием. Штанга должна лежать именно на плечах, а не съезжать к ключице и горлу, иначе вы начнете задыхаться.

В целом, приседания на грудь достаточно сложны с технической точки зрения, требуют хорошей подготовки и растяжки. Также нужно привыкнуть к боли в плечах, на которых будет лежать штанга. Но большим преимуществом этих приседаний является минимальная нагрузка на спину и максимальная – на квадрицепсы, что может быть полезно, если вы хотите развить именно эти мышцы.

В качестве заключения стоит повторить мысль, высказанную в самом начале. Приседания со штангой являются крайне полезным и эффективным упражнением, с помощью которого можно достичь разнообразных целей. Не стоит пренебрегать приседаниями в своих тренировках. Так как это базовое упражнение, которое задействует большое количество мышц, то выполнять приседания нужно не чаще, чем раз в четыре дня. В целом, хватит одной тренировки в неделю, в которой будут приседания, если в другой тренировочный день вы будете делать еще и становую тягу.

Похожие статьи:

7 причин, почему ваши мышцы перестают расти. Как заставить мышцы снова расти.

Советы для фитнес девушек

Проблемы со сном и влияние бодибилдинга на их решение

Источник: http://www.fitlifeway.com/prisedaniya-so-shtangoj